Гликемический индекс круп и каш, полная таблица
Ни для кого не секрет, что каши полезны. Даже при сахарном диабете, когда на счету каждый лишний углевод. Именно крупы дают организму до 50% дневной нормы всех полезным минералов и витаминов. Поэтому отказывать себе в порции каши из-за ее углеводности нельзя.
Как выбирать каши по ГИ
Нужно знать гликемический индекс круп и выбирать только каши с низким показателем.

Посмотрев на весь ассортимент различных круп, можно легко разделить продукты на 2 группы – обработанные и нет. К обработанным относятся:
- Пропаренные и обжаренные крупы
- Каши быстрого приготовления
- Обработанные и отшлифованные крупы
Обработанные крупы имеет в своем составе меньше полезных веществ, больше калорийность, а гликемический индекс таких каш намного выше, чему их необработанных аналогов.
Например, гречка – очень полезная крупа при сахарном диабете. ГИ классической обжаренной гречки – 50, а зеленой цельной — 15.
Ниже представлены таблицы гликемического индекса круп. Будьте внимательны, и выбирайте только те каши, ГИ которых меньше 55. Что такое ГИ читайте тут.
Таблица круп и каш с низким гликемическим индексом
Зеленая гречка | 15ГИ |
Рисовые отруби | 19ГИ |
Перловка | 22ГИ |
Зерна ржаные, пророщенные | 34ГИ |
Киноа | 35ГИ |
Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40ГИ |
Булгур | 48ГИ |
Овсянка | 49ГИ |
Гречка обжареная | 50ГИ |
Рис коричневый | 50ГИ |
Отруби | 51ГИ |
Рис дикий | 55ГИ |
Каши с низким гликемическим индексом можно кушать каждый день, соблюдая подсчет хлебных единиц. Обычно, на одну порцию приходится 6-8 столовых ложек сваренной крупы.
При подсчете обращайте внимание, что хлебные единицы в таблицах обычно указаны для сырой крупы. Чтобы подсчитать углеводную стоимость каши, нужно в калькуляторе питания вбить вес крупы и количество воды, которую вы использовали для варки. Если вы добавляли масло, не забудьте и его учесть при подсчете.
Готовый рецепт можно сохранить в своих рецептах, и повторно уже не вбивать ингредиенты. Меняя вес порции, вы будете получать точное количество хлебных единиц.
Гликемический индекс круп и каш, таблица высокого ГИ
Рис белый | 60ГИ |
Кускус | 65ГИ |
Манная крупа | 65ГИ |
Овсяная каша, быстрорастворимая | 66ГИ |
Рис белый, обработанный паром | 70ГИ |
Пшено | 71ГИ |
Мюсли с орехами и изюмом | 80ГИ |
Кукурузные хлопья | 85ГИ |
Рисовая каша быстрого приготовления | 90ГИ |
Высокогликемические издения из круп стоит по возможности исключать из диабетического рациона. Это особенно касается людей с еще проблемным, не скомпенсированным уровнем сахара крови.
Еще один совет – разнообразие пищи. Каждая крупа имеет свои особенные минералы и элементы.
Чтобы составить максимально полезный диабетический рацион, чередуйте каши из таблицы с низким гликемическим индексом хоть каждый день. При этом употреблять их лучше в первой половине дня, когда наш организм наиболее нуждается в энергии.
Давное не ем каши из таблицы круп с высоким гликемическим индексом. Если хочется чего-то углеводистого, то позволяю побольше фруктов. А самая моя любимая каша — гречка. Хотя не зеленая, а обычная. Зеленая мне вооще не нравится, хоть она и полезная и ее ГИ ниже.
Гречка вообще самая полезная крупа из доступных. Очень легко готовится, подходит как гарнир ко всему. Кстати, я хоть и автор этой статьи, но зеленую гречку тоже не люблю. Она больше мне на перловку по вкусу похожа.
Тоже люблю гречку. Еще ем иногда булгур, коричневый рис и киноа.
Кускус — это не крупа!
Всё равно, что макароны причислять к крупе!
Википедия гласит…Куску́с — пшеничная крупа…
Куску́с делают в израеле из манки