Полная таблица гликемических индексов продуктов
Для удобства диабетиков была собрана таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.
Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.
Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием. Их можно есть, но очень редко.
Зачем нужна таблица гликемических индексов
Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.
Если кратко, то гликемический индекс — это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.
Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.
От 50(55) до 69 – средний показатель. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.
Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…
Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.
Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.
Загрузка ...Недостаток подхода
Конечно, индексы продуктов – условные значения. Нужно учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.
Список таблиц
Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.
Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами
| Петрушка, базилик, орегано | 5ГИ |
| Листовой салат | 9ГИ |
| Авокадо | 10ГИ |
| Шпинат | 15ГИ |
| Соя | 15ГИ |
| Тофу | 15ГИ |
| Ревень | 15ГИ |
| Маринованные огурцы | 15ГИ |
| Арахис | 15ГИ |
| Оливки | 15ГИ |
| Лук-порей | 15ГИ |
| Песто | 15ГИ |
| Репчатый лук | 15ГИ |
| Грибы | 15ГИ |
| Имбирь | 15ГИ |
| Спаржа | 15ГИ |
| Фундук, кедровый орех, фисташки | 15ГИ |
| Огурец свежий | 15ГИ |
| Перец чили | 15ГИ |
| Цветная капуста | 15ГИ |
| Брюссельская капуста | 15ГИ |
| Отруби | 15ГИ |
| Сельдерей | 15ГИ |
| Кешью | 15ГИ |
| Капуста кочанная | 15ГИ |
| Брокколи | 15ГИ |
| Миндаль | 15ГИ |
| Соевый йогурт | 20ГИ |
| Баклажан | 20ГИ |
| Артишок | 20ГИ |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20ГИ |
| Крыжовник | 25ГИ |
| Тыквенные семечки | 25ГИ |
| Клубника, земляника | 25ГИ |
| Соевая мука | 25ГИ |
| Красная смородина | 25ГИ |
| Малина свежая | 25ГИ |
| Золотистая фасоль | 25ГИ |
| Зеленая чечевица | 25ГИ |
| Вишня | 25ГИ |
| Ежевика | 25ГИ |
| Мандарин свежий | 30ГИ |
| Маракуйя | 30ГИ |
| Молоко (любой жирности) | 30ГИ |
| Миндальное молоко | 30ГИ |
| Горький шоколад (более 70%) | 30ГИ |
| Черника, брусника, голубика | 30ГИ |
| Желтая чечевица | 30ГИ |
| Творог обезжиренный | 30ГИ |
| Томат (свежий) | 30ГИ |
| Груша свежая | 30ГИ |
| Джем (без сахара) | 30ГИ |
| Свежая свекла | 30ГИ |
| Свежая морковь | 30ГИ |
| Чеснок | 30ГИ |
| Зеленая фасоль | 30ГИ |
| Свежий грейпфрут | 30ГИ |
| Коричневая чечевица | 30ГИ |
| Свежий абрикос | 30ГИ |
| Соевое молоко | 30ГИ |
| Дрожжи | 31ГИ |
| Томатный сок | 33ГИ |
| Свежий персик | 34ГИ |
| Гранат | 34ГИ |
| Свежий нектарин | 34ГИ |
| Фасоль | 34ГИ |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35ГИ |
| Льняная мука | 35ГИ |
| Гороховая мука | 35ГИ |
| Соевый соус (без сахара) | 35ГИ |
| Свежая айва | 35ГИ |
| Свежая слива | 35ГИ |
| Свежий апельсин | 35ГИ |
| Кунжут | 35ГИ |
| Китайская лапша и вермишель | 35ГИ |
| Свежий зеленый горошек | 35ГИ |
| Сушеные томаты | 35ГИ |
| Дижонская горчица | 35ГИ |
| Свежее яблоко | 35ГИ |
| Нут | 35ГИ |
| Дикий (черный) рис | 35ГИ |
| Чернослив | 40ГИ |
| Курага | 40ГИ |
| Морковный сок (без сахара) | 40ГИ |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40ГИ |
| Сушеные фиги | 40ГИ |
| Греча | 40ГИ |
| Ржаная мука | 40ГИ |
| Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) | 43ГИ |
| Апельсиновый фреш | 45ГИ |
| Овсяная мука | 45ГИ |
| Виноград | 45ГИ |
| Кокос | 45ГИ |
| Коричневый рис басмати | 45ГИ |
| Консервированный зеленый горошек | 45ГИ |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45ГИ |
| Клюква (свежая или замороженная) | 47ГИ |
Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.
Таблица продуктов со средними индексами
| Яблочный сок (без сахара) | 50ГИ |
| Коричневый неочищенный рис | 50ГИ |
| Хурма | 50ГИ |
| Манго | 50ГИ |
| Личи | 50ГИ |
| Ананасовый сок без сахара | 50ГИ |
| Киви | 50ГИ |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50ГИ |
| Рис басмати | 50ГИ |
| Консервированные персики | 55ГИ |
| Булгур | 55ГИ |
| Горчица | 55ГИ |
| Кетчуп | 55ГИ |
| Виноградный сок (без сахара) | 55ГИ |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57ГИ |
| Арабская пита | 57ГИ |
| Папайя свежая | 59ГИ |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60ГИ |
| Овсяная крупа | 60ГИ |
| Дыня | 60ГИ |
| Длиннозерный рис | 60ГИ |
| Каштан | 60ГИ |
| Банан | 60ГИ |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63ГИ |
| Цельнозерновой хлеб | 65ГИ |
| Батат (сладкий картофель) | 65ГИ |
| Картофель вареный в мундире | 65ГИ |
| Ржаной хлеб | 65ГИ |
| Кленовый сироп | 65ГИ |
| Изюм | 65ГИ |
| Консервированный ананас | 65ГИ |
| Мармелад | 65ГИ |
| Черный дрожжевой хлеб | 65ГИ |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65ГИ |
| Сок апельсиновый | 65ГИ |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66ГИ |
| Свежий ананас | 66ГИ |
| Пшеничная мука | 69ГИ |
К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.
Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами
| Манка | 70ГИ |
| Кускус | 70ГИ |
| Белый сахар | 70ГИ |
| Коричневый сахар | 70ГИ |
| Перловая крупа | 70ГИ |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70ГИ |
| Молочный шоколад | 70ГИ |
| Пшено | 71ГИ |
| Французский багет | 75ГИ |
| Арбуз | 75ГИ |
| Тыква | 75ГИ |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80ГИ |
| Крекер | 80ГИ |
| Несладкий поп-корн | 85ГИ |
| Кукурузные хлопья | 85ГИ |
| Булочки для гамбургеров | 85ГИ |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85ГИ |
| Белый (клейкий) рис | 90ГИ |
| Безглютеновый белый хлеб | 90ГИ |
| Консервированные абрикосы | 91ГИ |
| Рисовая лапша | 92ГИ |
| Жареный картофель | 95ГИ |
| Печеный картофель | 95ГИ |
| Брюква | 99ГИ |
| Тост из белого хлеба | 100ГИ |
| Модифицированный крахмал | 100ГИ |
| Глюкоза | 100ГИ |
| Финики | 103ГИ |
| Пиво | 110ГИ |
К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.
Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.
Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.
Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.
Добрый день! Спасибо за статью и таблицу. Просматривая информацию по этому вопросу на сайтах в интернете, складывается такое впечатление, что информация переписывается с сайта на сайт, да еще и данные нередко отличаются друг от друга (большие отличия). Каковы первоисточники Вашей информации? Каковы официальные источники?
С уважением Борис Крицкий
Спасибо таблица очень понятная
И Вам спасибо, за то что читаете нас.
Про перловку не понятно — в разных таблицах перловка 22-25, а у вас 70? Почти белый рис, разве может быть такое.
Возникает такой вопрос. Как сочетать цифры по ГИ с ХЕ? Например, у арбуза хоть и высокий ГИ, но количество углеводов в 100 гр низко. Всего 8 гр, т.е. 0,76 ХЕ. Судя по таблице ГИ арбуз диабетику запрещен. Но… углеводов же там мало. Значит, как-то можно сочетать эти цифры и опрелелить правильное количество продуктов для питания.
На пиве методика измерения гликемического индекса дает сбой.
100 грамм пива содержат 3,5 грамма углеводов. Чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.
Чтобы измерить гликемический индекс пива, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Но в пиве совсем не много углеводов. То есть для точного анализа необходимо выпить много пива (около 1,5 литров), что вредно для здоровья, а серьезные исследовательские центры социально ответственны. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.
Университет Сиднея, один из самых авторитетных источников данных по GI, в 2007 году проводил исследования гликемического индекса австралийского пива Toohey’s New. Они не смогли найти 10 добровольцев, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными, но девять человек приняли участие в эксперименте. Гликемический индекс пива получился равным 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.
У нас есть целая статья про гликемический индекс алкогольных напитков https://diabetdieta.ru/glikemicheskij-indeks-alkogolnyx-napitkov/ А в этой статье поставлено максимально возможное значение.
орехи кешью не могут стоять в одном ряду с сельдереем и брокколи это совершенно точно
Здравствуйте? Почему Вы так считаете?
В таблице : апельсиновый фреш и апельсиновый сок с разными гликемическими индексами. Это как? Не думаю,что имеется ввиду сок из пакета с сахаром.
В таблице есть 2 вида апельсинового сока. Апельсиновый фреш и сок без сахара. И ГИ у них разный. Фреш обычно делается вместе с волокнами. Клетчатка способна немного понижать гликемический индекс продукта.
Узнала о гликемическом индексе только у вас на сайте. Многие продукты интуитивно знала, что нужно ограничивать. Многие продукты из таблицы высокого ги все равно не ела из-за высокого содержания углеводов. А вот чернослив всегда боялась есть, он ведь такой сладкий. Но я его очень люблю, и теперь из-за его низкого гликемического индекса ем больше.
Алла Васильевна, не забывайте, что чернослив, как и курага, глазуированы сахаром и из-за этого у них высокий ГИ и много углеводов.
Не весь чернослив с сахаром. Есть матовый натуральный.
Люблю инфографику на вашем сайте. Всегда очень красивая и информативная. Спасибо.
Очень понятная статья и удобная таблица гликемических индексов. Спасибо что стараетесь для нас, диабетиков. Я всегда теперь буду ориентироватья на ГИ продуктов, когда решу приготовить что-то новенькое.
И вам спасибо, что пользуетесь нашими таблицами ГИ.
Alisa, а почему в таблице нет ГИ морожееного? Я думаю, что когда очень хочется, то можно съесть соответственно подсчитав ХЕ и уколовшись.
Потому что мороженое — блюдо. И у каждого вида разный показатель ГИ.
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)
У Вас ошибка.
Спасибо
В красной части таблицы ( продукты, которые нужно исключить из питания …) нашла тыква, кабачки? Это как? Эти продукты рекомендуют диабетикам!Да и из круп рекомендуют пшено и перловку дозировано.
Не исключить из питания, а кушать аккуратно, считая калории, ХЕ и ГИ. При диабете мы ничего не исключаем. Просто одни продукты можно кушать неограниченно, а другие необходимо контролировать как лекарства.
С волокнами не фреш, а смузи.
Большое спасибо за таблицу. Вообще я рад, что забрёл на Ваш сайт. Много почерпнул для себя полезного.
Ого! Мне всегда казалось, что у диабетиков какой-то совсем уж невероятный режим питания, а посмотрела Вашу таблицу и поняла, что даже в зеленой зоне есть множество продуктов, сочетая которые, можно питаться разнообразно и полноценно! Прекрасный материал.
Спасибо за статью и таблицу, обязательно покажу матери. Есть проблемы с сахаром, но вот за диетой не следит, так тщательно, как хотелось бы и как необходимо. Да и вообще, даже здоровому человеку стоит обратить внимание на полезную пищу.