Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо.

Ориентируйтесь сверху в низ – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ. Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты. Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Достоинства таблицы ГИ

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги ниже:

Гликемический индекс продуктов таблица

Низкий ГИ

1	Петрушка, базилик, орегано	5ГИ
2	Листовой салат	9ГИ
3	Авокадо	10ГИ
4	Шпинат	15ГИ
5	Соя	15ГИ
6	Тофу	15ГИ
7	Ревень	15ГИ
8	Маринованные огурцы	15ГИ
9	Арахис	15ГИ
10	Оливки	15ГИ
11	Лук-порей	15ГИ
12	Песто	15ГИ
13	Репчатый лук	15ГИ
14	Грибы	15ГИ
15	Имбирь	15ГИ
16	Спаржа	15ГИ
17	Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15ГИ
18	Огурец свежий	15ГИ
19	Перец чили	15ГИ
20	Цветная капуста	15ГИ
21	Брюссельская капуста	15ГИ
22	Отруби	15ГИ
23	Сельдерей	15ГИ
24	Кешью	15ГИ
25	Капуста кочанная	15ГИ
26	Брокколи	15ГИ
27	Миндаль	15ГИ
28	Соевый йогурт	20ГИ
29	Баклажан	20ГИ
30	Артишок	20ГИ
31	Арахисовая паста (без сахара)	20ГИ
32	Крыжовник	25ГИ
33	Тыквенные семечки	25ГИ
34	Клубника, земляника	25ГИ
35	Соевая мука	25ГИ
36	Красная смородина	25ГИ
37	Малина свежая	25ГИ
38	Золотистая фасоль	25ГИ
39	Зеленая чечевица	25ГИ
40	Вишня	25ГИ
41	Ежевика	25ГИ
42	Мандарин свежий	30ГИ
43	Маракуйя	30ГИ
44	Молоко (любой жирности)	30ГИ
45	Миндальное молоко	30ГИ
46	Горький шоколад (более 70% какао)	30ГИ
47	Черника, брусника, голубика	30ГИ
48	Желтая чечевица	30ГИ
49	Творог обезжиренный	30ГИ
50	Томат (свежий)	30ГИ
51	Груша свежая	30ГИ
52	Джем (без сахара)	30ГИ
53	Свежая свекла	30ГИ
54	Свежая морковь	30ГИ
55	Чеснок	30ГИ
56	Зеленая фасоль	30ГИ
57	Свежий грейпфрут	30ГИ
58	Коричневая чечевица	30ГИ
59	Свежий абрикос	30ГИ
60	Соевое молоко	30ГИ
61	Дрожжи	31ГИ
62	Томатный сок	33ГИ
63	Компот (без сахара)	34ГИ
64	Свежий персик	34ГИ
65	Гранат	34ГИ
66	Свежий нектарин	34ГИ
67	Фасоль	34ГИ
68	Мороженное на фруктозе	35ГИ
69	Обезжиренный натуральный йогурт	35ГИ
70	Соевый соус (без сахара)	35ГИ
71	Свежая айва	35ГИ
72	Свежая слива	35ГИ
73	Свежий апельсин	35ГИ
74	Кунжут	35ГИ
75	Китайская лапша и вермишель	35ГИ
76	Свежий зеленый горошек	35ГИ
77	Сушеные томаты	35ГИ
78	Дижонская горчица	35ГИ
79	Мясо с бобами	35ГИ
80	Свежее яблоко	35ГИ
81	Нут	35ГИ
82	Дикий (черный) рис	35ГИ
83	Чернослив	40ГИ
84	Курага	40ГИ
85	Морковный сок (без сахара)	40ГИ
86	Макароны, сваренные «аль денте»	40ГИ
87	Сушеные фиги	40ГИ
88	Греча	40ГИ
89	Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43ГИ
90	Тост из цельнозернового хлеба	45ГИ
91	Апельсиновый фреш	45ГИ
92	Виноград	45ГИ
93	Кокос	45ГИ
94	Коричневый рис басмати	45ГИ
95	Консервированный зеленый горошек	45ГИ
96	Грейпфрутовый сок (без сахара)	45ГИ
97	Клюква (свежая или замороженная)	47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Средний ГИ

98	Яблочный сок (без сахара)	50ГИ
99	Коричневый неочищенный рис	50ГИ
100	Хурма	50ГИ
101	Манго	50ГИ
102	Личи	50ГИ
103	Ананасовый сок без сахара	50ГИ
104	Киви	50ГИ
105	Клюквенный сок (без сахара)	50ГИ
106	Рис басмати	50ГИ
107	Песочное печенье	55ГИ
108	Консервированные персики	55ГИ
109	Булгур	55ГИ
110	Суши	55ГИ
111	Спагетти	55ГИ
112	Горчица	55ГИ
113	Кетчуп	55ГИ
114	Виноградный сок (без сахара)	55ГИ
115	Сладкая консервированная кукуруза	57ГИ
116	Арабская пита	57ГИ
117	Папайя свежая	59ГИ
118	Какао-порошок (с добавлением сахара)	60ГИ
119	Овсяная каша	60ГИ
120	Дыня	60ГИ
121	Промышленный майонез	60ГИ
122	Лазанья	60ГИ
123	Длиннозерный рис	60ГИ
124	Мороженое (с добавлением сахара)	60ГИ
125	Каштан	60ГИ
126	Банан	60ГИ
127	Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61ГИ
128	Оладьи из пшеничной муки	62ГИ
129	Пророщенные зерна пшеницы	63ГИ
130	Макароны с сыром	64ГИ
131	Консервированные овощи	65ГИ
132	Цельнозерновой хлеб	65ГИ
133	Батат (сладкий картофель)	65ГИ
134	Сорбет	65ГИ
135	Картофель вареный в мундире	65ГИ
136	Ржаной хлеб	65ГИ
137	Кленовый сироп	65ГИ
138	Изюм	65ГИ
139	Консервированный ананас	65ГИ
140	Мюсли с сахаром	65ГИ
141	Мармелад	65ГИ
142	Черный дрожжевой хлеб	65ГИ
143	Свекла (вареная или тушеная)	65ГИ
144	Джем	65ГИ
145	Сок апельсиновый	65ГИ
146	Быстрорастворимая овсяная каша	66ГИ
147	Свежий ананас	66ГИ
148	Пшеничная мука	69ГИ

К продуктам со средним ГИ относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Высокий ГИ

149	Манка	70ГИ
150	Кускус	70ГИ
151	Белый сахар	70ГИ
152	Коричневый сахар	70ГИ
153	Ризотто с белыми рисом	70ГИ
154	Картофельные чипсы	70ГИ
155	Перловая крупа	70ГИ
156	Лапша из мягких сортов пшеницы	70ГИ
157	Круасан	70ГИ
158	Сладкая газировка	70ГИ
159	Молочный шоколад	70ГИ
160	Шоколадный батончик	70ГИ
161	Пшено	71ГИ
162	Несладкие вафли	75ГИ
163	Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75ГИ
164	Рисовая каша на молоке	75ГИ
165	Французский багет	75ГИ
166	Арбуз	75ГИ
167	Кабачок	75ГИ
168	Тыква	75ГИ
169	Сладкий пончик	76ГИ
170	Мюсли с орехами и изюмом	80ГИ
171	Крекер	80ГИ
172	Картофельное пюре	83ГИ
173	Рисовый пудинг на молоке	85ГИ
174	Несладкий поп-корн	85ГИ
175	Кукурузные хлопья	85ГИ
176	Булочки для гамбургеров	85ГИ
177	Морковь (вареная или тушеная)	85ГИ
178	Белый (клейкий) рис	90ГИ
179	Безглютеновый белый хлеб	90ГИ
180	Консервированные абрикосы	91ГИ
181	Рисовая лапша	92ГИ
182	Картофельная запеканка	95ГИ
183	Жареный картофель	95ГИ
184	Печеный картофель	95ГИ
185	Сдобные булочки	95ГИ
186	Брюква	99ГИ
187	Тост из белого хлеба	100ГИ
188	Модифицированный крахмал	100ГИ
189	Глюкоза	100ГИ
190	Финики	103ГИ
191	Пиво	110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание. Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.