Индийский плов с овощами

По западным кулинарным традициям пловом считается блюдо, приготовленное на основе отварного риса.  Однако стоит покинуть матушку Европу и посмотреть на Ближний восток — здесь дела обстоят иначе. Азиаты готовят плов не только из риса. Любая крупа в сочетании со специями и мясом уже считается пловом. В некоторых странах плов готовится из дробленой пшеницы и даже из перловки!

Но не будем изменять стереотипам. Давайте готовить диетический плов с овощами. Вот только извечной кулинарной дилеммой у нас славян остается проблема приготовления именно рассыпчатого плова.

Для этих целей мы покупаем дорогой пропаренный рис, выливаем невероятное количество подсолнечного масла в воду и даже по часу промываем рис под проточной водой. Но очень часто, к сожалению,  блюдо похоже на кашу.

В чем же состоит секрет рассыпчатого плова? Об этом знают в Индии и Китае.

Все просто: для того чтобы зерна риса не слипались, их нужно обжарить в кипящем растительном масле, выдержать идеальную пропорцию жидкости, и обязательно готовить при закрытой крышке на очень слабом огне.

Недавно я обещал познакомить вас с рецептами индийской кухни при диабете, и вот момент настал.  Итак, давайте сегодня приготовим индийский плов с овощами. Мяса нет, но блюдо очень даже ничего.

Ингредиенты индийского плова:

• Цветная капуста – 360 г
• Рапсовое масло – 5 мл
• Тертый имбирь (свежий) – 15 г
• Куркума – ½ ч.л.
• Растительное масло (оливковое или кулинарный спрей)
• Лук (тонко нарезанный) – 300 г
• Лавровый лист (измельченный) – 1 шт
• Гвоздика (молотая) — ½ ч.л.
• Корица (молотая) — ½ ч.л.
• Карри – 1 ч.л.
• Зеленый горошек – 90 г
• Кабачки (нарезанные кубиками) – 90 г
• Рис Басмати – 150 г
• Изюм – 30 г
• Толченый миндаль – 20 г

Как готовить диетический плов с овощами:

1. В глубокой сковороде с антипригарным покрытием разогреть рапсовое масло.
2. Затем добавить имбирь и куркуму, жарить в течение 30-40 секунд, часто помешивая.
3. Подготовить цветную капусту: помыть, разобрать на небольшие соцветия, выложить на сковороду и готовить в течение 2-3 минуты (капустные цветки должны быть немного сыроватыми, светло-коричневого оттенка).
4. Сковороду снять с огня и дать овощам остыть.
5. Плов готовить в большой кастрюле, а еще лучше воспользоваться специальным чугунным казаном.
6. Налить подсолнечное масло, хорошо разогреть, добавить лук и тертый лавровый лист.
7. Не стоит сильно зажаривать – только слегка подрумянить. Затем положить специи: порошок карри, гвоздику и корицу.
8. Хорошенько перемешать и жарить в течение 1-2 минут на среднем огне.
9. Добавить рис, капусту со специями  и оставшиеся овощи.
10. Обжарить в течение 2-3 минут, если нужно посолить.
11. Обязательно соблюдайте пропорции —  на 150 г риса не больше 2 чашек воды (примерно 400 мл).
12. Блюдо довести до кипения, накрыть крышкой, готовить на медленном огне еще 15-20 минут (пока вода не выкипит). Не мешать!
13. В самом конце положить сверху толченый миндаль и изюм.
14. Подавать к столу сразу же, а есть лучше теплым. У вас должно получиться блюдо на 4 порции.

Энергетическая ценность (на 1 порцию):

Калорийность – 285
Белки – 8 г
Жиры – 4 г
Насыщенные жиры – 0,3 г
Углеводы – 57 г
Клетчатка – 6 г
Холестерин – 0 г
Натрий – 20 мг