Индийский плов с овощами
По западным кулинарным традициям пловом считается блюдо, приготовленное на основе отварного риса. Однако стоит покинуть матушку Европу и посмотреть на Ближний восток — здесь дела обстоят иначе. Азиаты готовят плов не только из риса. Любая крупа в сочетании со специями и мясом уже считается пловом. В некоторых странах плов готовится из дробленой пшеницы и даже из перловки!
Но не будем изменять стереотипам. Давайте готовить диетический плов с овощами. Вот только извечной кулинарной дилеммой у нас славян остается проблема приготовления именно рассыпчатого плова.
Для этих целей мы покупаем дорогой пропаренный рис, выливаем невероятное количество подсолнечного масла в воду и даже по часу промываем рис под проточной водой. Но очень часто, к сожалению, блюдо похоже на кашу.
В чем же состоит секрет рассыпчатого плова? Об этом знают в Индии и Китае.
Все просто: для того чтобы зерна риса не слипались, их нужно обжарить в кипящем растительном масле, выдержать идеальную пропорцию жидкости, и обязательно готовить при закрытой крышке на очень слабом огне.
Недавно я обещал познакомить вас с рецептами индийской кухни при диабете, и вот момент настал. Итак, давайте сегодня приготовим индийский плов с овощами. Мяса нет, но блюдо очень даже ничего.
Ингредиенты индийского плова:
- Цветная капуста – 360 г
- Рапсовое масло – 5 мл
- Тертый имбирь (свежий) – 15 г
- Куркума – ½ ч.л.
- Растительное масло (оливковое или кулинарный спрей)
- Лук (тонко нарезанный) – 300 г
- Лавровый лист (измельченный) – 1 шт
- Гвоздика (молотая) — ½ ч.л.
- Корица (молотая) — ½ ч.л.
- Карри – 1 ч.л.
- Зеленый горошек – 90 г
- Кабачки (нарезанные кубиками) – 90 г
- Рис Басмати – 150 г
- Изюм – 30 г
- Толченый миндаль – 20 г
Как готовить диетический плов с овощами:
- В глубокой сковороде с антипригарным покрытием разогреть рапсовое масло.
- Затем добавить имбирь и куркуму, жарить в течение 30-40 секунд, часто помешивая.
- Подготовить цветную капусту: помыть, разобрать на небольшие соцветия, выложить на сковороду и готовить в течение 2-3 минуты (капустные цветки должны быть немного сыроватыми, светло-коричневого оттенка).
- Сковороду снять с огня и дать овощам остыть.
- Плов готовить в большой кастрюле, а еще лучше воспользоваться специальным чугунным казаном.
- Налить подсолнечное масло, хорошо разогреть, добавить лук и тертый лавровый лист.
- Не стоит сильно зажаривать – только слегка подрумянить. Затем положить специи: порошок карри, гвоздику и корицу.
- Хорошенько перемешать и жарить в течение 1-2 минут на среднем огне.
- Добавить рис, капусту со специями и оставшиеся овощи.
- Обжарить в течение 2-3 минут, если нужно посолить.
- Обязательно соблюдайте пропорции — на 150 г риса не больше 2 чашек воды (примерно 400 мл).
- Блюдо довести до кипения, накрыть крышкой, готовить на медленном огне еще 15-20 минут (пока вода не выкипит). Не мешать!
- В самом конце положить сверху толченый миндаль и изюм.
- Подавать к столу сразу же, а есть лучше теплым. У вас должно получиться блюдо на 4 порции.
Энергетическая ценность (на 1 порцию):
Калорийность – 285
Белки – 8 г
Жиры – 4 г
Насыщенные жиры – 0,3 г
Углеводы – 57 г
Клетчатка – 6 г
Холестерин – 0 г
Натрий – 20 мг
